【池袋】トレーニングをする時間がない⏰️優先してやるべき種目とは？？｜mu fit | 池袋のパーソナルジムとしてボディメイクやトレーニングの知識を紹介します

みなさん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの松岡と申します！

今回は筋トレ初心者の方や、トレーニングに割ける時間が少ない方向けに、最低限やっておきたい種目について解説していきたいと思います！

前提として、「トレーニング頻度が週に1〜2回の方」向けの解説になりますので、当てはまる方はぜひ最後までお読みください！

①ストラクチュアル種目
「ストラクチュアル種目」とは別名「構造的エクササイズ」とも言い、脊柱に圧迫負荷、もしくは剪断負荷がかかる種目を指します。
下半身ならバーを担いで行う「スクワット」や、重りを床から引く「デッドリフト」などがこれに当てはまります。
上半身なら重りを垂直方向に挙上する「ショルダープレス」や、立位の前傾姿勢で行う「ベントオーバーローイング」などが当てはまります。

「ストラクチュアル種目」は脊柱に負荷がかかるため、目的の筋肉プラス、腹筋群や脊柱起立筋群など体幹部にもたくさんの刺激が入ります。
よって座位で行うマシーン種目や、仰臥位で行うベンチ系の種目よりも、多くのエネルギーや集中力を要するため、トレーニング効果が高いと言えます。

②多関節種目・大筋群種目
「多関節種目」とは単一の関節ではなく、複数の関節を同時に動かす種目を指します。
複数の関節を同時に動かすということは、それだけ多くの力が発揮がされるということです。
多くの力が発揮されるということは、大きな筋肉が動員されることにも繋がります。
よって複数の関節を使う「多関節種目」であるということは、「大筋群種目」である可能性が高いということです。

下半身は身体の７割の筋肉を占めるため、「スクワット」や「デッドリフト」はもちろん、上半身なら大胸筋をターゲットする「ベンチプレス」や、広背筋のマシン種目である「ラットプルダウン」などがこれに当てはまります。
腕や腹筋種目など、目につきやすい部位の種目を行いがちですが、時間に限りがある場合は、「より大きな筋肉」を動かすことを意識してみましょう。

③バイラテラル種目
最後にご紹介するのが「バイラテラル種目」です。
トレーニング種目には左右同時に行う「バイラテラル種目」と、左右別々に行う「ユニラテラル種目」の2種類が存在します。
左右別々に行う「ユニラテラル種目」とは、例えば「ブルガリアンスクワット」や「ワンハンドローイング」などの種目を指します。

左右別々に行うことで左右差へのアプローチや、よりターゲットの筋肉に狙いを定めたトレーニングが可能になりますが、当然ですが時間は倍かかります。
時間に限りがある場合はスクワットやラットプルダウンのような「バイラテラル種目」をチョイスしたほうが、短い時間でより多くの筋群に刺激を入れることが可能です。

いかがでしたか？？

トレーニングの頻度が増えてきたら、マシーンや単関節種目、より目的な筋肉にターゲットできる種目を取り入れてトレーニングのレベルを上げていきましょう！
初心者の方だけでなく、お仕事や家事が忙しく週に1度しかジムに行けない、という方もぜひ参考にしてみてくださいね！

それでは次回もお楽しみに♪