【池袋】「内転筋」を鍛えることのメリット✅｜mu fit | 新宿のパーソナルジムとしてボディメイクやトレーニングの知識を紹介します

内転筋を鍛えるためには、ストレッチ種目を多く取り入れることが効果的です。

「ワイドスクワット」は内転筋種目の中でもストレッチ効果が高く、難易度も低いため初心者の方にもお勧めです。

①足幅は肩幅の1.5倍ほどに開きます。胸を軽く張って手は頭の後ろか、前方へ床と並行に出す形でも良いでしょう。

②反動をつけずゆっくりと下降していきます。このとき上半身は床と垂直に、腰が丸まらなように気をつけてください。

③最初は10回×3セット、慣れてきたら徐々に回数を増やし15回×3セットを目標に。さらに負荷に慣れてきたらダンベルやケトルベルなどの重りを追加してみてくださいね。

「ヒップアダクション」は自重で行う内転筋種目です。

さきほどの「ワイドスクワット」がストレッチ種目だったのに対して「ヒップアダクション」はコントラクト（収縮）種目、強い収縮感を内転筋に感じるのが特徴です。

ストレッチ種目と組み合わせて行うのがお勧めです。

①床に横向きに寝そべり、上の脚を下の脚の前方にセットします。お尻の筋肉が硬いとこの姿勢を保持するのが難しいため、手で固定しても問題ありません。

②下の脚を床から垂直に挙げていきます。このとき体幹を捻ったり腰を反るなどの代償動作を使わないように、上半身はしっかりと床に固定しましょう。

③コツが要る種目なので動きに慣れるまでは回数にこだわらず、内転筋が使っている感覚を得られるまで何回も練習しましょう。感覚が身についたら左右15回×3セットを目標に頑張ってみましょう。

「相撲デッド」は文字通り、お相撲さんが四股を踏むような動作が特徴的な種目です。

こちらはウェイトを扱うこともあり一気に難易度が上がりますが、内転筋の他にもお尻の筋肉や上半身の背面の筋肉も使えるため、女性にもぜひチャレンジしていただきたい種目です。

①足幅は肩幅の1.5倍ほどに開きます。バーを握る手幅は肩幅の拳一個外ほどです。軽く胸を張ってお尻を引いてお相撲さんの四股を踏むような姿勢になります。

②ウェイトに負けないようにしっかりと胸を張った姿勢を保持しながら元のポジションに戻ります。腰が丸まらないように気をつけてください。

③慣れてくると女性でも比較的高重量を扱える種目でありますが、フォームや筋力が追いついていない状態で行うと腰や膝を痛める原因となります。ジムに10kgバーやEZバーがあれば慣れるまではそちらを用いて練習する、もしくはトレーナーや熟練者と一緒に行うなど怪我には十分に気をつけてチャレンジしてみてくださいね。