【池袋】「お通じ」が悪い人が不足しがちなもの4選🌱｜mu fit

2024/12/24

女性ダイエットボディメイク食事

みなさん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの松岡と申します！

今回は特に女性の方に多いお悩み、「便秘」についてお話ししていきたいと思います。
ダイエットのお悩みが寄せられる際、必ずそこに含まれるのが「お通じ」問題です。
今回は考えられる4つの要因について解説していきますので、思い当たることがないか確認してみてくださいね！

①水分
水分不足は便秘の最大の敵と言っても過言ではありません。
どんなに活動レベルの低い方でも体外へ排出される量を加味すると、一日に必要な水分量は「2.3ℓ〜2.5ℓ」だと言われています。
水分は腸から吸収され血液など、私たちの身体の体液となり、絶えず体内を循環しています。
その際に栄養や酸素の運搬や、老廃物の排泄など重要な役割を担っています。
また、人間が1時間あたりに吸収できる水分量は「約1ℓ」なので、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲むということがポイントです。
もし水分不足を自覚しているのであれば、意識して飲むことから始めてみましょう。

②水溶性食物繊維
水分とセットで摂取していただきたいのが「水溶性食物繊維」です。
便秘を解消するために、食物繊維を摂取されている方は多いと思いますが、食物繊維の中にも「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が存在しています。
前者の食物繊維は便を絡めとって排出するのに対して、後者は便をふやかして排出するという作用があります。
もし現在すでに便秘の状態で、「不溶性食物繊維」を大量に摂取してしまうと、逆に便を詰まらせてしまう原因となります。
「水溶性食物繊維」が多く含まれる食材は海藻類やオクラなどのネバネバ野菜などが挙げられます。
葉物野菜やキノコなどの「不溶性食物繊維」に対して不足しやすいと言われているため、積極的に摂取するようにしましょう。

③脂質
意外かもしれませんが、脂質不足も便秘の原因になります。
脂質は便を排出する際の潤滑油となるため、不足すると便が出にくくなってしまうのです。
特にダイエット中は脂質を気にするあまり、身体に必要な分までカットしてしまい、便秘が悪化してしまう方がいらっしゃいます。
サーモンや青魚などお魚に豊富に含まれるオメガ3系の脂肪酸や、オリーブオイルに豊富に含まれるオメガ9系の脂肪酸は、ダイエット中でも摂っていただきたい脂質なのでこれらのものを意識的に摂っていきましょう。
また今流行りのMCTオイルやココナッツオイルには、エネルギーに変換されやすい「中鎖脂肪酸」という脂肪酸が豊富に含まれているため、ダイエットの観点から見てもお勧めです。

④運動
女性は男性に比べ筋肉量や筋力や少ないため、大腸の蠕動機能も弱く便の排出回数も少ないと言われています。
消化器官も筋肉同様、伸びたり縮んだりしながら食べた物を腸内へ移動させ、排出する機能を持っています。
これらの力や排出する際の腹圧が弱くなると「滞留便」が溜まり、腸内環境が乱れさらなる便秘に悪化につながるなどの悪循環へと陥ります。
また、運動不足になると自律神経やホルモンバランスが乱れるなど、身体の機能自体が低下しお通じにも悪影響が出ます。
トレーニング開始直後に一番最初に身体に現れた変化として「お通じが良くなった」とおっしゃられる方が多いのも納得の理由です。