【池袋】「体重を増やしたい」ハードゲイナーが体重を増やすコツとは？？｜mu fit | 池袋のパーソナルジムとしてボディメイクやトレーニングの知識を紹介します

みなさん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの松岡と申します！

ジムに通ったり運動を行う理由として、体重減少やダイエットを挙げられる方は多いと思いますが、中には食べても食べても太れない「ハードゲイナー」と呼ばれる方がいらっしゃるのをご存知でしょうか？？

贅沢な悩みに聞こえるかもしれませんが、だからこそ人知れず悩んでいる人は多いと思います。

今回はそんな人には相談しにくい悩みである「ハードゲイナー」について解説していきたいと思います。

「ハードゲイナー」とは？？
ハードゲイナーとは、遺伝的な要因や代謝率の高さなどにより、筋肉量を増やすのが難しい人のことを指します。
彼らは通常、カロリー摂取量やトレーニングの努力にもかかわらず、簡単に体重や筋肉を増やすことができません。
これらの遺伝的要因は、個人の体質や生理機能に影響を与えるため、ハードゲイナーが体重や筋肉を増やすのが難しい理由として考えられます。
ただし、遺伝的要因がすべてではありません。
正しい栄養摂取と適切なトレーニングを行うことで、ハードゲイナーも体重や筋肉を増やすことができる可能性があります。

「ハードゲイナー」が体重を増やすコツ
①オーバーカロリー
月並みですが、ハードゲイナーは通常よりも多くのカロリーを摂取する必要があります。
ただしハードゲイナーは少食であることが多いので、脂質を多く摂ることでカロリーを確保することができます。
食事では、高脂質な食品（サーモン、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）を重点的に摂るようにしましょう。
また、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも多くなるように注意してください。

②プロテインの利用
ハードゲイナーは通常の食事だけでは必要な栄養素を摂取することが難しいと言われています。
そのため、プロテインを利用することで、タンパク質やその他の栄養素を補うことができます。
プロテインも水ではなく牛乳やジュースなどで割ることでさらにカロリーを確保することができます。

また「デキストリン」などを入れてカーボをさらにアップすることでさらに多くのカロリーを摂取することができます。

③強度重視のトレーニング
脂肪を増やすことにだけにフォーカスするのではなく、筋肉を成長させるためには刺激の強いトレーニングが必要です。
有酸素運動ではなく、ウェイトトレーニングなど、筋肉を刺激するトレーニングを重視しましょう。
また、トレーニングの回数やセット数、休憩時間なども適切に調整することが重要です。

ウェイトトレーニングも「強度＝筋肉量の増加」というのは、ほぼ相関性があると言われているので、軽い重量でハイレップやるよりもしっかりウェイトを扱ったほうが筋肉の増加には有利でしょう。

④十分な休息と睡眠
筋肉の成長には十分な休息と睡眠をとることが必要です。
「寝る子は育つ」と言いますが、睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋肉の合成が促されます。
大人になると成長ホルモンの分泌量が著しく低下します。
ですから、下半身など大筋群のトレーニングと十分な睡眠時間が必要となるのです。

いかがでしたか？？

実は私も元々体重が39kgしかない正真正銘の「ハードゲイナー」でしたが、今では筋肉も脂肪も増え標準体重まで増やすことができました！
そんな私の元には「筋肉を増やしたい！」という女性のクライアント様がたくさんいらっしゃいます。
ぜひ同様のお悩みのある方がいらっしゃいましたら、トレーニングに足を運んでみてください！

それでは次回もお楽しみに♪