【池袋】浮腫（むくみ）とダイエットの関係について解説します！｜mu fit

2023/04/22

女性ダイエットボディメイク食事

みなさん、こんにちは！
パーソナルトレーナーの松岡と申します😊

女性の方で「浮腫（むくみ）」でお悩みの方は多いと思いますが、浮腫を放っておくと身体にどのような影響があるかご存知ですか？？
実はダイエットやボディメイクとは切っても切り離せない関係にある「浮腫」について、今回は解説していきたいと思います！

■浮腫のメカニズム
浮腫は、毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が減ることで血液の循環が悪くなり、体内の水分や老廃物が排出されずに溜まってしまうことが原因で起こる状態です。
浮腫の原因は、塩分の多い食生活やアルコールの影響、生理周期によるホルモンバランスの変化や、睡眠・運動不足などさまざまです。

多い方ですと、数日間の間に10kg近くも体重が増加したという事例もあるそうですが、これは脂肪や筋肉が増えたのではなく浮腫によるものです。
ダイエットをしている方ですと、毎日体重計に乗って体重をチェックしているという方もいらっしゃるかもしれませんが、女性の方ですと月経の影響もあり1ヶ月の間に1〜2kgは体重が変化することは妥当だと言えるでしょう。

■浮腫がダイエットに与える影響
浮腫が起きると、血管やリンパ腺を圧迫し血液やリンパ液の通りを悪くする原因となります。
血液やリンパ液の通りが悪くなると、代謝機能が低下し浮腫以外にも便秘や冷え性などの症状が起こりやすくなります。

また浮腫によって関節の可動域が狭まり、十分に身体を動かしにくくなるため、トレーニング効果の妨げなどの原因になることがあります。
浮腫は外見に変化が及ぶだけでなく、「痩せづらい体質」へと変化をするため、ダイエットやボディメイクをする上でデメリットが多いと言われているのです。

■浮腫の解消法
①塩分を控える
日本人の食生活は比較的塩分量が過多だと言われています。
島国特有の海産物や、醤油や味噌などの発酵食品に使われる塩分など、知らず知らずのうちに塩分を多く摂ってしまいがちです。
また外食やスーパーやコンビニのお惣菜なども、どのくらい塩分が使われているのかわからないというデメリットがあります。
できるだけ自炊をし、塩味に頼らないお出汁などを用いたお料理を取り入れるようにしましょう。

②野菜不足の解消
野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、特に体外に水分を排出する役割がある「カリウム」は野菜、果物、海藻類などの「植物性」の食材に特に多く含まれていると言われています。
「カリウム」は水分に溶け出しやすいという特徴があるため、スープなどで汁ごと食べるか、火を通さず生で食べるのがお勧めです。

③水分不足の解消
浮腫を起こすと水分を控えたほうが良いのでは？？と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、余分な水分を排出するために身体の水分を循環させてあげることが必要となります。
人間の身体が1時間で吸収できる水分量は約1リットルだと言われています。
一度に大量の水を飲むことはかえって浮腫の原因となるので、こまめに水分を補給するようにしましょう。

④運動をする
筋肉の約7割は「水分」であり、血液やリンパ液などの巡りが悪化することで浮腫が起きることから、関節や筋肉を十分に動かしてあげることで浮腫が改善すると言われています。
いきなり運動するのがハードルが高いという方は、ストレッチやウォーキングなど軽い運動からスタートするのがお勧めです。