【池袋】筋肉痛はきたほうがいいの？？プロがお答えします！｜mu fit | 新宿のパーソナルジムとしてボディメイクやトレーニングの知識を紹介します

みなさん、こんにちは！！
パーソナルトレーナーの松岡と申します✨

トレーニングを行なっている方でしたら「前回のトレーニングでは筋肉痛がこなかった」というご経験が、一度はあるのではないでしょうか？？
またトレーナーさんあるあるだと思いますが「筋肉痛が欲しい！」とクライアント様に言われ（筋肉痛が目的になってない？？😅）と内心突っ込んでしまうこと、ありますよね😁

我々トレーナーは毎日のようにトレーニングを行いますが、初心者の方は特に週に1〜2度から始められるという方が多いと思います。
筋肉痛がこないと「あれ？効いていないんじゃない？」と少し不安になってしまいますよね。

今日はそんな【筋肉痛】のメカニズムと、その後のケア方法など併せて解説していきたいと思います！

◾️筋肉痛のメカニズム
【筋肉痛】の正式名称は【遅発性筋痛】といい、運動後24〜48時間後に起きると言われています。
よく「年齢を重ねると筋肉痛が2日後にくる」なんて言ったりしますが、筋肉痛の早い遅いに年齢は関係ありません。
ただし年齢を重ねると回復に時間がかかるため、若い頃より遅れてくるように感じるのかもしれません。
【筋肉痛】は筋繊維に運動などで負荷がかかった際に、その修復過程で炎症を起こし痛みを伴うことだと言われています。
どちらかと言うと筋肉が伸張をする【伸張性収縮】の局面で【筋肉痛】が起きやすいという傾向にあるので、有酸素運動や様々な動作を伴うスポーツよりも、筋肉にじっくりと負荷をかける「筋力トレーニング」は筋肉痛が起きやすいと言われています。

◾️筋肉痛がないと筋肉は成長しない？？
【筋肉痛】は、筋肉に対し日常生活を送る以上の負荷がかかることにより、筋繊維が傷つき痛みが生じるものなので、トレーニングの負荷に慣れてくると起きにくくなります。
これは決してネガティブなことではなく身体が成長している証拠でもあるので、前向きに捉えていただいて大丈夫です！
確かに【筋肉痛】が大きければ大きいほど、傷ついた筋繊維が修復しより強力な「筋肥大」が起きる気がしますが【筋肉痛】はあくまで筋肉が炎症を起こしてますよという反応、サインのようなものなので【筋肉痛】の大小で「筋肥大」の度合いが変わるということはありません。
身体が負荷に慣れたら少しずつ重量や回数を増やして、成長を止めないようなトレーニング強度を心がけていきましょう！

◾️筋肉の回復時間
筋肉にはそれぞれ回復するまでの時間というものがあります。

・大胸筋：約72時間

・広背筋：約72時間
・大臀筋：約48時間
・腹直筋：約24時間
これは人それぞれではありますが、大きな筋肉の方が回復に時間がかかります。
筋肉が回復してない状態でトレーニングを行うのは、傷を負っている部位をさらに傷つけるという行為に他ならないので、回復が遅れるだけでなく、とても非効率な方法になります。
例えばヒップアップが目的だからと言って毎日のようにお尻のトレーニングを行うのは、逆効果です。
しっかりと回復を待ってからトレーニングに行いましょう！

◾️オススメのケア方法

【筋肉痛】の回復方法として最も重要なのがしっかりと【睡眠をとる】ということです！

睡眠時間は「成長ホルモン」という筋肉を合成する作用のあるホルモンが多く分泌される時間帯のため、筋肉の成長に不可欠です。

また睡眠時間が短くなると「コルチゾール」という筋肉を分解する作用のあるストレスホルモンが分泌されるため、筋肉の成長を遅らせてしまう恐れがあります。

できるだけしっかりと睡眠時間を確保しましょう！

また、お風呂につかったり、軽い有酸素運動をするなど、身体を温めて血液の循環を促してあげると、疲労物質が溜まりにくく筋肉にしっかりと栄養を届けてくれます！

【筋肉痛】は炎症なので、最も痛みが酷いときや熱をもっているように感じるときに、サウナやストレッチなどで無理やり筋温を上げたり可動域を広げることはお勧めしません。

痛みが落ち着いたら少しずつストレッチなどを行って、筋肉が硬くなって可動域が狭くなることを防いでいきましょう！

いかがでしたか？？

【筋肉痛】は筋トレの醍醐味でもありますが、必ずしもくることばかりが良いトレーニングではありません😊

トレーニング上級者になってくるとどうしても【筋肉痛】は起きづらくなってきますので、そのときはご自身が成長されてということでポジティブに捉えていただけますと嬉しいです♪
それでは次回もお楽しみに✨